提醒長期只吃雞胸肉、豆腐等單一蛋白質的民眾,單一食物來源會陷入一種狀況,就是攝取到的營養素永遠都是那幾樣。其實每種食物都含有不同的微量元素,輪流攝取不同食物與植物性來源,營養素才能相互加成、交互補足,讓我們更健康!
對吃葷者來說,如果膽固醇的數值健康,三餐的蛋白質攝取可採「紅肉、白肉、白肉」的比例,或是一餐不吃肉,改吃植物性蛋白質。
舉例來說,早餐的蛋白質選擇一顆雞蛋加上一杯豆漿,午餐的蛋白質選擇一塊滷排骨,晚餐的蛋白質選擇一份舒肥雞胸肉,就能將紅肉攝取量限縮在1/3。或是,午餐的蛋白質改為一份烤鯖魚,晚餐的蛋白質改為雙菇燴豆腐、毛豆炒豆干。選擇鯖魚還能補充抗發炎的DHA、EPA,再加上植物性蛋白質的香菇、金針菇、豆腐、大豆、豌豆、豆干,另外搭配種類豐富的時令蔬菜、五穀雜糧飯,體內環保更加分!
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營養師建議,生活中可選擇值得信賴的優質蛋白質營養補充品,幫助聰明攝取。而對純素食者來說,最好以豆類作為主要的蛋白質來源,並搭配豐富的五穀雜糧類、蔬菜類等,攝取足量且多樣化的植物性蛋白質,才能避免缺乏蛋白質,並攝取到完整的胺基酸。
蔬菜可以選擇含較多蛋白質的蔬菜,如花椰菜等,還能一併攝取到幫助肝臟排毒的異硫氰酸鹽等營養。但素食者也不能只仰賴「高蛋白蔬菜」來攝取蛋白質,豆類攝取仍是重要的,舉例來說,100公克的毛豆仁含有14.6公克蛋白質,同重量的青花菜卻只有3.7公克的蛋白質。
另外,常吃加工素食,以一碗麵或飯當作一餐,嗜食甜點飲料等,容易攝取過多的鹽分、油脂、添加物、澱粉及糖分,都是可能危害素食者健康的隱藏地雷!
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