【早安健康/蔡經謙報導】天氣漸寒,許多民眾喜歡來碗熱粥暖胃,不過,白飯煮成粥後屬於高升糖指數食物,不僅會讓血糖快速飆升,還容易促使脂肪累積,導致肥胖、心血管疾病風險。此時不妨改吃燕麥粥吧!日本料理研究家提出多款燕麥粥食譜,其中「5分鐘短時間料理」、「無罪惡感又可墊胃」、「超有飽足感」的食譜能滿足民眾各項需求。
燕麥膳食纖維豐富,是白飯的12~15倍,由於吸水後會膨脹,給人的飽足感高,是減重民眾的好幫手。日本「燕麥米化」研究家這蔵(暫譯)更曾一舉透過燕麥瘦下40kg,且5年不復胖。
此外,燕麥還有幫助血糖穩定、調節血脂、降膽固醇、改善腸道環境預防便秘、預防貧血、強健骨骼等優點。《早安健康》營養師林宸安說明,燕麥中的水溶性膳食纖維「β-葡聚糖」,可延緩胃排空、消化道的吸收速度;研究更發現,燕麥能增加胰島素敏感度,讓身體細胞更好地運用用血中的葡萄糖,上述兩者機制都有助於維持血糖穩定。
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日本料理研究家牛尾理惠則表示,在寒冷的季節喝熱燕麥粥能溫暖身體,同時能透過燕麥補足水溶性膳食纖維等營養素,她因此提出了4款燕麥粥食譜供民眾參考:
燕麥粥食譜1:料理研究家的基本蔬食燕麥湯
牛尾理惠指出,本次食譜所使用的都是即時燕麥片(輕輕一壓即碎的類型),會有類似粥、燉飯的口感。若民眾喜歡有顆粒的口感,使用較傳統的傳統燕麥片(rolled oats)也無妨。以下食譜使用的微波爐瓦數均為600W,民眾可依自家微波爐瓦數,自行增減微波時間。
基本蔬食燕麥湯材料(1人份)
- 高麗菜:30g
- 洋蔥:30g
- 香菇:1朵
- 豬絞肉:60g
- 橄欖油:1小匙
- 燕麥:30g
- 水:1.5杯
- 高湯粉:1/2小匙
- 鹽:1/3小匙
- 胡椒:少許
基本蔬食燕麥湯作法
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- 將高麗菜、洋蔥、香菇切成約1cm大小。
- 耐熱容器中放入豬絞肉,與橄欖油充分混和後,微波3分鐘。
- 豬絞肉取出後,再加入步驟1的所有食材,微波3分鐘左右即可。
燕麥粥食譜2:番茄豆類燕麥粥!5分鐘即完成,再忙都能享受
此料理活用罐頭與冷凍蔬菜,短時間即可完成,即便是忙碌的早晨也能輕鬆地享受燕麥粥。
番茄豆類燕麥粥材料(1人份)
- 綜合豆類:50g
- 燕麥:30g
- 火腿(切成約1cm大小):2片
- 番茄汁(無鹽):1杯
- 水:1/2杯
- 高湯粉:1/2匙
- 鹽:1/3匙
- 胡椒:少許
- 巴西里末(洋香菜):適量
番茄豆類燕麥粥作法
所有材料放入耐熱容器,微波約4分鐘,盛出後灑上適量巴西里即可。
燕麥粥食譜3:無罪惡感又墊胃的輕食燕麥粥
覺得肚子餓時,可以透過簡單的輕食燕麥粥增加飽足感。
輕食燕麥粥材料(1人份)
- 水煮鮪魚罐頭:1罐
- 金針菇:50g
- 燕麥:30g
- 水:1又1/4杯
- 鹽:2搓
- 海苔絲、山葵(哇沙米):適量
輕食燕麥粥作法
耐熱容器中加入海苔絲、山葵以外的所有材料,混和後微波4分鐘,最後放上適量海苔絲、山葵佐味即可食用。
燕麥粥食譜4:超有飽足感的豆漿擔擔麵風燕麥粥
這一碗燕麥粥包含肉類、魚類等蛋白質與蔬菜,能一次攝取到身體所需營養。
豆漿擔擔麵風燕麥粥(1人份)
- 豬絞肉:50g
- A大蒜泥、生薑泥:大蒜約3g、生薑約7.5g
- A芝麻油:1小匙
- A高湯粉(中華風雞湯粉)、豆瓣醬、醬油:各1/2小匙
- A鹽:1/3小匙
- A胡椒:少許
- 豆芽菜:50g
- 無糖豆漿:1杯
- 燕麥:30g
- 白芝麻粉:1大匙
- 蔥花:適量
豆漿擔擔麵風燕麥粥作法
- 豬絞肉與A等調味料混和後,與豆芽菜一起加在1/2杯水中,微波3分鐘。
- 加入豆漿、燕麥,混和後再微波3分鐘。
- 取出後撒上白芝麻粉,混和後盛出,放上青蔥即可食用。
參考資料:
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