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吃素如何補蛋白質、增加肌肉?營養師曝增肌祕訣 掌握1技巧不怕肌肉流失
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吃素該如何增肌?營養師張宜婷表示,素食者只要訓練量足夠,並注意食材的豐富均衡與多元性,吃到充足的熱量和營養素,同時留意「完全蛋白質」、「互補蛋白質」等飲食技巧,就能順利增肌。
素食如何補肌肉?
張宜婷指出,增肌過程中需要適量的碳水化合物、蛋白質。碳水化合物是身體主要的能量來源,在進行高強度的運動和重訓時,身體需要額外的能量來支持肌肉的運動和修復。而澱粉能提供快速的能量,可以有效補充運動中消耗的糖分和能量,有助於維持運動表現和避免疲勞。
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蛋白質則有助於肌肉合成、維持氮平衡,同時提供持久的飽足感,也是肌肉組織的主要組成分之一,當重量訓練或其他運動過後,肌肉受到一定的損傷,蛋白質對於修復和重建損傷的肌肉組織至關重要,因此透過飲食攝取足夠的碳水化合物和蛋白質,可以促進肌肉合成,增加肌肉質量。
素食增肌菜單
張宜婷說明,大家會擔心吃素的蛋白質來源較少,但只要善用「完全蛋白質」與「互補蛋白質」技巧,照樣能增肌。首先,離胺酸是純素飲食中的限制胺基酸,因為植物性食材通常只含少量的離胺酸。但同時離胺酸又是人體的必需胺基酸,能形成肉鹼,並有助於將脂肪酸轉換成能量,也有助於降低膽固醇和產生膠原蛋白。
但植物性蛋白質中有一類不輸給動物性來源的「完全蛋白質」,像是黃豆、黑豆、毛豆,如豆腐、豆漿、生豆包、各式豆干(五香豆干、小方豆干、黑豆干等)、干絲、黑豆漿都擁有優質的蛋白質組成,能夠提供我們身體所需的9種必須胺基酸。
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全榖雜糧中也有高蛋白質的穀類和豆類,其中豆類普遍富含「離胺酸」、但「甲硫胺酸」含量較低;穀類和堅果種子卻剛好與之相反。張宜婷建議,將2~3種來源的植物性蛋白質互相搭配,補足彼此缺少之處,才能獲得完整的胺基酸。
可將各式豆類、穀物、堅果種子互相搭配,例如扁豆、鷹嘴豆、豆製品,搭配藜麥、蕎麥、堅果種子,如奇亞籽、南瓜子、開心果等,提升蛋白質營養的豐富性和均衡。
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