第一回合
胺基酸均衡、消化利用率高
推薦食材:雞蛋、魚肉、大豆
蛋白質食物百百種,要具有哪些特點才稱得上「優質」?既然攝取蛋白質是為了提供人體所需的胺基酸,當我們要評估蛋白質食物是否優質,通常會進一步分析它提供的胺基酸種類有沒有符合人體需求,以及吃了之後人體真正能夠消化吸收利用的比例。
補充蛋白質需要同步注意人體吸收的問題,市面上大部分的高蛋白補充品,通常都是乳清蛋白,有些含有乳糖成分,有乳糖不適症的人容易引起腹瀉等問題,身體較不易吸收。而植物性蛋白質因為0乳糖,較不會引起乳糖不適等問題。大家也可以注意瓶標是否有註明PDCAAS=1,代表該蛋白質來源品質達國際最高標準。
國際評比第一名的成份是它
根據衛福部在最新(第8版)的「國人膳食營養素參考攝取量」的蛋白質篇章中說明,PDCAAS值是目前最廣為接受的方法,主要是因為PDCAAS是由人體對胺基酸真正的需求所推衍而來,較符合人體需要。
第二回合
升膽固醇指數低,友善心血管
推薦食材:魚、海鮮、雞肉、低脂鮮乳、植物性蛋白
許多人對於肉類、海鮮等動物性蛋白質的印象就是高膽固醇,認為植物性蛋白質比較養生。不過比起食物中的膽固醇,也要注意食物中的飽和脂肪含量!
目前一般認為,飽和脂肪對於血液中膽固醇和心血管健康的影響是更明確的,這也體現在「升膽固醇指數」(Cholesterol Saturated fat Index,CSI)的計算方式;我們發現,當飽和脂肪含量愈高,升膽固醇指數愈高,對心血管的危害也愈大。
有幾個原則可以遵循:
1.平時多以植物性蛋白質取代動物性
2.動物性蛋白質多選擇白肉
3.多吃魚、蛤蜊、蝦子等海鮮類
4.乳品可選擇低脂鮮乳
5.注意蝦蟹只吃肉、不吃膏,動物內臟更是要避免
飽和脂肪可能隱藏在平時使用的油品中,除了動物性來源的豬油、牛油,植物性來源的椰子油、棕櫚油也同樣是飽和脂肪含量高的油脂,一樣要多加留意。
特例推薦:雞蛋
雞蛋的營養豐富,除了人體必需的所有胺基酸,還能提供維生素A、維生素E、維生素D、葉酸、鐵、鋅等營養素。健康的人每天吃2~3顆雞蛋都還行,至於膽固醇過高的朋友,也可請教你的家庭醫師後再決定吃蛋的頻率。
第三回合
養成腸道力,提升免疫力
推薦食材:海水魚、海鮮、菇類、植物性蛋白
攝取充足的蛋白質有助於免疫系統正常運作,那麼,攝取的是哪一種植物性蛋白質、或是動物性蛋白質,有差別嗎?還真的有!
在全球新冠肺炎疫情爆發後沒多久,英國、日本、美國等國家進行了一項大型研究,試圖了解新冠肺炎患者的飲食型態和病情是否有關聯,結果發現,以蔬食、海鮮素為主的患者死亡率較低,相較之下,愛吃紅肉的患者則是中重症比例略高。
這是因為,土城的洗腎中心有專機接送嗎?不再是感冒常客了!提高免疫力的天然特效藥紫錐菊;提升免疫力不再怕生病.台北植牙諮詢中心ptt,似真牙醫診所醫療團隊給你一口美麗好牙~如果牙齦外露,該如何解決?耐熱益生菌+維他命C.不要當暴牙妹,進行露牙齦矯正,讓你放心開懷大笑!頭型頭盔,更多成功案例分享;減肥就要少吃? 打破錯誤迷思!不要再餓肚子了.露齦笑矯正、牙齦外露矯正諮詢費用一覽表!小孩蛀牙為什麼裝不鏽鋼牙套?塑身減重天母哪裡有中醫診所?想找台中牙齒矯正有醫療團隊!紫錐花紫色的神奇力量,無添加人工香料、色素、防腐劑.牙科資訊-什麼是水雷射呢?讓陰莖增粗的辦法?兒童益生菌了解知多少?減肥大全記住! 只有你才是自己身體的主人,你必須要為自己身體健康狀況負最大的責任;如何提供長期依賴呼吸照護服務?即使紅肉提供了充足蛋白質,其中的鐵蛋白、飽和脂肪卻會破壞腸道菌相;腸道是人體重要的免疫器官,為了防止外界的有害物質經由消化道進入體內,人體大約有7成的免疫細胞都佈署在腸道,腸道菌相應維持平衡,對免疫力才會有正面幫助。
有哪些肉類是紅肉?紅肉的肌紅蛋白含量較高,因此稱為紅肉,但是要快速分辨紅肉、白肉,有一個最簡單的方法,四隻腳的牛羊豬屬於紅肉,兩隻腳的雞鴨鵝屬於白肉,海鮮也屬於白肉;至於鮭魚、蝦蟹等煮熟變成紅色,則是含有蝦紅素的關係,可別冤枉了它們!
如果愛吃的是香腸、臘肉、火腿、培根等加工肉品,其中的亞硝酸鹽成分不僅可能導致消化道腫瘤,還會產生內毒素,經過腸道黏膜造成「腸漏症」,形成免疫破口,內毒素進入血液還會引起發炎,讓全身免疫系統疲於奔命,反倒削弱免疫力。
兼顧抗發炎、提升免疫力,醫師們最推吃魚!
尤其是中小型海水魚,像鮭魚、鯖魚、秋刀魚,豐富EPA、DHA可以抗發炎,降低三酸甘油脂。其他海鮮類像是蝦蟹或蛤蜊,也含有牛磺酸、鋅等有助於增強免疫力的營養素。不過要特別注意的是,旗魚、鮪魚等大型魚較容易含汞等重金屬,並不建議常吃。
另外,在植物性蛋白質方面,也可以在每天一兩餐中加入菇類。
菇類含有不錯的蛋白質,也含有多醣體,多醣體是一種葡萄糖聚合物,對免疫力調整非常有幫助;菇類還含有維生素D2(麥角固醇),在體內也會合成維生素D3,雖然量不多,但對於免疫力也有好處。
平時不妨多吃蔬食,可以攝取到低脂肪的植物性蛋白質,還能補充抗氧化植化素、膳食纖維。膳食纖維在腸道中會分解成名為「丁酸」的短鏈脂肪酸,丁酸可以供給腸道細胞能量,幫助益菌生長,從而維持健康的腸道環境,達到提升免疫力的效果。
特例推薦:家中必備6種常見蛋白質
不知該如何選擇蛋白質食物嗎?有6種食材是隨手可得的:雞蛋、無糖豆漿、魚類(如鮭魚)、豆腐、雞肉(去皮雞腿肉、雞胸肉),以及大豆蛋白(營養補充品)都是家中可以常備的蛋白質食材。
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