早餐別再麵包配即溶咖啡!一表教你算含糖量,撲滅慢性發炎防骨鬆

糖分被認為是肥胖的主因,根據世界衛生組織WHO建議,60公斤的成人每日攝取的糖分大約為25公克,大約為5顆方糖左右。然而,除了無法每次都計算攝取的糖分量,就算堅持飲食不加糖,市面上各種產品仍容易讓人不知不覺吃進大量的糖分。對此,韓國中醫師金素興(김소형,音譯)特別整理出了多種日常飲食中所含有的糖分,希望能夠幫助民眾控制糖攝取。

導致發炎、骨質疏鬆 這些高糖分飲食要注意

只是吃點糖,有那麼嚴重嗎?事實上若是攝取的糖分過量,除了會導致身體慢性發炎,還會影響人體骨骼生成、加劇肌肉衰退,不只骨折的機率會提升,更會增加老後骨質疏鬆的風險。若是累積在體內形成最終糖化物,更容易造成膠原蛋白變質、劣化,傷害全身器官及組織的健康。而在日常生活中,許多不起眼的零嘴,甚至是誤以為能幫助健康的食品,也可能隱含大量的糖分。
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作為餐間的零食,麥片、麵包與餅乾通常是熱門選擇,有的人或許還會當作正餐食用,但金醫師以韓國常見的販售品項為例,每30公克的玉米片(cereal),含糖量大約就有9.5公克;一個超商常見大小的紅豆麵包,含有的糖分則是等同於5.5顆方糖;至於一般包裝的餅乾,含糖量則約4.5公克,大約是4.5顆方糖左右。

「有些人為了減肥,早餐會選擇吃麥片,但不知不覺間其實就已經攝取了每日糖分建議攝取量的40%;若是將紅豆麵包當早餐,則可能會一次超標。」金醫師補充:「由於現代人追求效率,但為了方便、節省時間把這些食物當早餐,卻反而會累積大量的糖分在體內。」

平常喜歡吃零食 每日糖攝取恐超標

但可怕的,其實還在後頭。有些人喜歡在餐間喝杯咖啡,

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但即溶咖啡一包中的含糖量大約是6公克,比一顆方糖還高;如果喜歡吃冰的話,光是一包冰淇淋的含糖量就有5.5顆方糖,大約是27公克左右,而許多人愛吃的鮮奶油麵包,糖含量也和冰淇淋差不多,大約是5顆方糖。

除了即溶咖啡,其他含糖飲料,也都是糖分超標的危險因子。提神飲料一瓶含糖量約11公克,瓶裝果汁則是22公克,而一瓶鋁罐可樂,含糖量更是高達37公克。就算是為了想要健康飲食,而吃下肚的優格,小小一盒的糖含量也有8.5公克。至於許多減肥人士喜歡的現打果汁,一杯的含糖量也高達31.7公克,其中又以葡萄汁的糖含量最高,大約是39公克左右。
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調味料也含高糖分 糖尿患者需特別注意

就算不喝飲料,平時的飲食,也可能是隱藏的高糖分因子。「尤其是韓式料理中常見又辣又甜的熱食,雖然吃起來還好,但為了讓食物更好吃,實際上醬料中卻可能添加大量的糖分。」金醫師以辣炒年糕舉例,一份單人份300公克的辣炒年糕,糖含量就高達60公克。

因此,除了上述的飲食應該盡量避免,金醫師也建議,尤其是糖尿患者,在自家料理時也要注意以下三種常見含糖量偏高的醬料:「包含辣椒醬、蠔油及番茄醬等,每30公克的含糖量大約是6~7公克;而蜂蜜一湯匙,含糖量則是17公克。」

不僅僅是上述的飲食,其實在許多產品的外包裝上,也都會標示碳水化合物含量,而金醫師也建議民眾,最好養成確認每日攝取糖分量的習慣,才能不知不覺間就讓身體因為口腹之慾而失去健康。

  含糖量(公克) 大約等同~顆方糖
辣炒年糕(300公克) 60 12
可樂(鋁罐1瓶) 37 7.5
現打果汁(1杯) 31.7 6
紅豆麵包(1顆) 28 5.5
冰淇淋(1個) 27 5.5
60kg成人每日建議攝取 25 5
鮮奶油麵包(1顆) 24.9 5
餅乾(1包) 23 4.5
瓶裝果汁(1瓶) 22 4.5
蜂蜜(1湯匙) 17.25 3.5
提神飲料(1瓶) 11 2.2
麥片(30公克) 9.5 1.9
優格(1個) 8.5 1.5
辣椒醬、番茄醬、蠔油(30公克) 6.8~7.2 1.5
即溶咖啡(1包) 6 1.2

參考資料:

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來源鏈接:https://www.edh.tw/article/30314

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