肩膀僵硬、腰痛的根本原因是「姿勢不佳」，不少民眾為了改善，積極地做各種伸展、運動，卻覺得效果欠佳。若您也有類似的經驗，或許和「身心」及「精神壓力」有關。日本物理治療師指出，越「努力」越可能帶來反效果，使得身心緊張，肌肉緊繃。一起來看看如何轉念改善放鬆身體吧！
姿勢不佳的原因，或許是因為人們在無意識中身心緊張、緊繃所造成。亞歷山大技巧國際認證講師、物理治療師 大橋新（暫譯）指出，為了維持「好姿勢」，不論多麼努力地站直身體、挺直背肌，過了不久，很快就會感到疲累，又恢復成原本的不良姿勢，如此一來容易陷入負面循環，造成反效果。
大橋新表示，與其「好好地」維持「好姿勢」，不如「柔軟蓬鬆」地放鬆，而這兩個概念並非二元對立，兩者都不可或缺，因為先「放鬆」後，才能「好好地」支撐身體。
透過亞歷山大技巧學習「不要用力」改善不適
這個概念從亞歷山大技巧（Alexander Technique）而來，該技巧簡單來說，是為了活得更好，而處理身體與心靈的學問，在歐美各大學已經普及，並且廣泛運用在醫療、藝術等各領域中。大橋新本人是將該技巧導入臨床治療中的物理治療師。
美國亞歷山大技巧協會指出，人們在小時候總是輕鬆且精力旺盛，然而隨著成長，因為壓力、緊張，身體逐漸變得僵硬、疼痛，最後即便是坐在辦公桌前挺直身體、坐直坐正，過一段時間仍會變得駝背，效果不佳。透過自我覺察，將能在面對壓力時，使身體不緊繃，讓身體更輕鬆。
板橋常春聯合診所內科醫師蕭兆斐也曾在《學放鬆，改正錯誤姿勢》一書中為文指出，長久以來的習慣性動作可能造成神經纖維痛、頸肩緊張、脊椎骨盆不適等負面影響，損害健康。但透過亞歷山大技巧，人們可以察覺思想與動作的緊密結合，告訴身體「不要用力」、「不要執著」以得到改善。
無意識地緊張會也會造成姿勢不良，越「不努力」越放鬆
除了特殊疾病的患者外，駝背並非天生的。大橋新指出，人們之所以會姿勢不良，其中一個原因便是無意識地肌肉緊繃。或許自己難以發現，但精神因素也是造成此現象的主要原因之一。當人們感到焦慮或壓力，因為討厭這種不穩定會無意識地繃緊肌肉，結果反而造成負面效果。
舉例來說，若是被父親嚴厲教育成長的人，出社會後，在與父親相似類型的人面前，會無意識地肌肉緊張。此外，與異性、名人交談時感到緊張的人也不少，都是精神影響身體的案例。
大橋新表示，若想讓自己不易疲累、容易活動、姿勢漂亮，需注意以下兩點：
- 越想改善姿勢，
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想像帶給身體大改變，透過放鬆與想像改善身體、不再痠痛
放鬆後，接著就要整理腦中的想法。透過「想像」，腦中會產生一個「圖像」，而這個圖像是可以影響生理的。舉例來說，即便未吃酸梅或檸檬，但只要想像將酸梅放入口中，就能感到口腔周遭的肌肉緊繃、分泌唾液。大橋新表示，同樣地，卸除力氣放鬆後，透過想像一些畫面，就能改善姿勢不佳，並消除身體的不適與問題。
而在想像畫面之前，大橋新指出，頭部與脊椎相連的「寰枕關節」（atlanto-occipital joint）是亞歷山大技巧的「關鍵位置」，也是最重視部位，當該處放鬆時，脊椎、頭、脖子、肌肉，都可變得輕鬆。
在想像畫面時，可用食指、中指、無名指輕壓顴骨下方，耳下水平方向約4cm的位置，放鬆寰枕關節，若已習慣，不壓也沒關係。
接下來的動作是能夠好好放鬆頸部肌肉，伸展脊椎的想像方式。大橋新指出，不論位於何處，現在是什麼姿勢，站著亦或坐著，步行中、做家事中，又或育兒中都無妨，姿勢本就不應「固定」，而是常常在「活動」，因此沒有必要抱著「努力打造舒適姿勢」的想法，在日常生活中維持輕鬆、柔軟是很重要的。
放鬆頸部：想像有艘小船在靜止水面搖曳
大橋新指出，透過想像小船在靜止水面搖曳，可以改善頭痛、眼睛疲勞、表情肌緊繃、下巴緊繃、吞嚥力低下及鼻塞等症狀。
由於頭部的重量約為體重的10％，若是50kg的民眾，身體就要支撐5kg的重量，容易姿勢不良造成各類不適。且頭部是容易不知不覺緊繃的部位，當遇到討厭的事情、思考煩惱，眉頭深鎖時，就會使得頭部緊繃。
可以想像「關鍵位置」（寰枕關節）是一個廣闊的水面，有條小船漂浮在水面上，緩緩地隨波搖曳。無需做任何事，當感到頭部彷彿飄在空中時，自然地頭部、脖子肌肉會得到舒緩，脊椎與姿勢也能自然地伸直。
放鬆脊椎：想像脊椎是條鎖鏈在搖晃
大橋新指出，透過想像此畫面，可以改善肩膀僵硬、腰痛、容易疲勞、虛冷、水腫、坐骨神經痛並預防靜脈血栓。大橋新指出，多數患者就診時都抱著脊椎是「從脖子到腰」、應「像根棍子般固定」的想法，然而這個想法會妨礙姿勢波動、放鬆。
正確的想法應為，「脊椎從關鍵位置（寰枕關節）到尾椎」、「彷彿鎖鏈般柔軟溫和地晃動」，如此一來便能緩解上述不適。
除了個別想像外，大橋新也建議將兩個想法套在一起一同想像畫面。想像小船隨波搖曳的同時，底下垂釣著鎖鏈平穩地晃動，當感到身體變得輕鬆、舒適即是成功的證據。
參考資料:
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來源鏈接：https://www.edh.tw/article/28924
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