明星教練健身餐必備3食物!增肌減脂懶人食譜大公開

自製健身餐也是非常好的選擇,透過購買食材、掌握分量、自行烹煮,當中可以更加認識各類食物的營養價值與自身需要的食材比例

,幫助自己培養良好飲食習慣。

選購食材,注意三大營養素

不論是「增肌」還是「減脂」,均需攝取醣類、蛋白質與脂肪,同時也需攝取足量纖維質滿足身體所需,購買分量一次以三天份或五天份而定,購買後須做好分裝與保鮮,保持食材新鮮度,三大營養素來源對應的良好食物來源分別如下。

醣類

糙米、紫米、五穀米、十穀米、玉米、紅豆、綠豆、全麥麵包、全麥麵、燕麥等,攝取足量醣類可以提供能量、幫助合成肌肉,是不可或缺的營養之一。

蛋白質

雞蛋、雞胸肉、牛腱肉、鮭魚、鯛魚、豆腐、豆干等,其中雞蛋與雞胸肉是良好的高CP值動物性蛋白質來源,牛腱肉則是紅肉中脂肪含量較低的肉品,鮭魚與鯛魚含有豐富蛋白質,鮭魚更含有良好的omega-3魚油,豆腐與豆干則是良好的植物性蛋白質來源。

脂肪

脂肪除了隱藏在肉品中,烹調用的油品也相當重要,油品依據飽和脂肪酸、單元與多元不飽和脂肪酸含量可分為三種:

  1. 飽和脂肪酸:奶油、豬油、椰子油、可可油等。
  2. 單元不飽和脂肪酸:橄欖油、苦茶油、堅果油、酪梨油等。
  3. 多元不飽和脂肪酸:葵花油、芝麻油、魚油等。

選擇時建議以單元或多元不飽和脂肪酸含量高的油品為主,其中又以橄欖油、苦茶油較為推薦,因為這類油品烹調風味佳,適量添加也可降低體內壞膽固醇,而動物性油脂的飽和脂肪酸含量較高,吃多容易引起高血壓、高血脂等病症。

除了油品,也可以選購無調味堅果種子,像是花生、腰果、核桃、開心果、瓜子等,當中含有豐富的維生素E與礦物質,一次建議食用一茶匙量。

蔥蒜清蒸鮭魚(電鍋料理)

食材

  1. 輪切鮭魚 1片
  2. 鹽 少許
  3. 青蔥 1根
  4. 蒜頭 1球
  5. 薑 1片
  6. 米酒 少許


作法

  1. 鮭魚兩面抹薄鹽,加入米酒去腥,

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    放置30分鐘

  2. 蔥白切段、蒜頭去皮切片、薑片切絲備用
  3. 蔥綠切絲泡水備用
  4. 抹去鮭魚兩面的鹽並另外盛盤
  5. 將作法2的食材放在鮭魚盤內,淋上米酒並放入電鍋,外鍋一杯水,按下開關
  6. 開關跳起後再悶5 ~ 8分鐘,取出後撒上蔥綠即完成


營養價值

鮭魚含有豐富的蛋白質、omega-3 脂肪酸(EPA、DHA)、鋅、維生素,不僅是優質蛋白質來源,更可以增強身體免疫力、抗發炎、幫助傷口癒合,另外EPA、DHA也有對大腦與眼睛有益,豐富的維生素更能維持神經健康。


低脂蒜味牛肉片(氣炸鍋料理)

食材

  1. 牛菲力 2塊
  2. 蒜頭 2~ 3顆
  3. 橄欖油 少許
  4. 海鹽 少許


作法

  1. 牛菲力切片、蒜頭切片備用
  2. 將切片的牛肉兩面抹上橄欖油、表面撒上蒜片
  3. 按下肉類模式,時間到一半時翻面繼續氣炸
  4. 時間到後取出盛盤,旁邊放入一匙海鹽即完成


營養價值

這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位,但盡量以油花分布少的部位,可以挑選牛腱、里肌部位,避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。牛肉富含蛋白質、維生素與鐵,對於合成肌肉、組織修復、恢復活力都相當有幫助。


無油歐姆蛋(平底鍋料理)

食材

  1. 雞蛋 2顆
  2. 鮮奶 1大匙
  3. 鹽 少許


作法

  1. 雞蛋打散,加入鮮奶、鹽混合
  2. 平底鍋開小火,熱鍋後加入混合蛋液
  3. 將鍋子稍微傾斜,並用筷子在蛋液中畫圈
  4. 蛋液表面稍熟後將裡面蛋汁包起,盛盤即完成


營養價值

這道料理源自於我在國外參賽時的啟發,當時準備比賽,身心皆須做好準備,因此飲食上更需斤斤計較,當時住宿飯店提供現煎歐姆蛋,我請廚師不要加油,廚師很驚訝的說:「不加油怎麼行呢?」但我仍請廚師試試,果然煎得起來,且口感與一般歐姆蛋無異,從此我便會在家自行做這道料理,不僅可以攝取蛋的全營養,也能補充鈣質。若希望增加飽足感,也可加入彩椒、蔬菜等,豐富味道並攝取更多營養素。

本文摘自《明星教練的超有感徒手健身計畫》/浩克爸爸Hulk(陳弘璟/健身教練)/幸福文化

來源鏈接:https://www.edh.tw/article/31062

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